Jetlag – Wenn die innere Uhr falsch geht

Ein Jetlag entsteht bei längeren Flügen über mehrere Zeitzonen und hat Auswirkungen auf Körper und Geist Jeder, der schon einmal eine längere Flugreise gemacht hat, kennt das Phänomen des Jetlag. Durch den Flug in eine andere Zeitzone werden Dir quasi ein paar Stunden „genommen oder geschenkt“. Beides führt zu einer vorübergehenden Irritation der inneren Uhr mit entsprechenden Auswirkungen auf Körper und Geist. Wir haben dieses Phänomen näher beleuchtet, Fakten und Erklärungen gesammelt und einige Tipps zusammengestellt, wie Du die Auswirkungen eines Jetlags in Grenzen halten kannst:

 

Was versteht man unter dem Begriff Jetlag?

Der Begriff Jetlag steht für den körperlichen und geistigen Zustand, der sich nach Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen hinweg einstellt Du freust Dich auf den wohlverdienten Urlaub im fernen Reiseziel – doch bei der Ankunft stellt sich anstatt einem Erholungsgefühl erst einmal tagelange Müdigkeit und Abgeschlagenheit ein. Ursache hierfür ist der sogenannte Jetlag, welcher bei Langstreckenflügen Deine innere Uhr durcheinanderbringt. Doch was steckt dahinter?

Der Ausdruck Jetlag ist aus dem Englischen inzwischen eingedeutscht. Dahinter verbirgt sich eine Kombination aus den Wörtern „Jet“ für Flugzeug und „Lag“ für zeitliche Verzögerung.

Die Zeitverschiebung bei Fernreisen ist verantwortlich dafür, dass der innerer Rhythmus Deines Körpers durcheinandergerät und dieser somit nicht an den veränderten Tag-Nacht-Rhythmus am entfernten Reiseziel angepasst ist.

Das Phänomen des Jetlags betrifft vor allem Reisende auf Langstreckenflügen, denn hier werden mehrere Zeitzonen mit hoher Geschwindigkeit überschritten. Bei interkontinentalen Reisen ändert sich nicht nur die Ortszeit. Erschwerend kommt die Tatsache hinzu, dass am Reiseziel oft komplett andere klimatische Bedingungen herrschen als zu Hause. Beim Überqueren von Breitengraden, zum Beispiel von Deutschland nach Afrika können Temperaturunterschiede von 30 Grad Celsius auftreten.

Der Jetlag wird medizinisch betrachtet als eine über mehrere Zeitzonen auftretende Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus (Circadiane Dysrhythmie – Circadiane Rhythmik) bezeichnet.

Der Begriff „Jetlag“ ist so international wie seine Ursache. So gibt es auch offiziell keinen deutschen Ausdruck. Frei übersetzt wird der Jetlag bisweilen in der deutschen Sprache als Zeitzonenkater bezeichnet.

Fakt:

  • Beim Jetlag handelt es sich nicht um eine Krankheit, sondern vielmehr um eine temporäre Befindlichkeitsstörung, welche durch das rasche Überqueren von Zeitzonen entsteht.
  • Bedingt durch den schnellen Zeitzonenwechsel braucht die innere Uhr des Reisenden Zeit für die Synchronisation mit der externen Zeit und ist vorübergehend durcheinander.

 

Wie entsteht ein Jetlag?

Möchte man die Ursachen des Jetlags verstehen, ist es wichtig zu erläutern, welche physikalischen und biologischen Mechanismen hierbei zugrunde liegen:

Wissenschaftlich betrachtet sind drei Faktoren für das Entstehen von Jetlags verantwortlich:

  • Das natürliche Zeitsystem
  • Die hohe Geschwindigkeit des Flugzeugs
  • Die zirkadiane Rhythmik („innere Uhr“) des Menschen

Das Jetlag-Phänomen tritt immer dann ein, wenn Transmeridiane Flüge – das bedeutet Flüge über mehrere Zeitzonen hinweg – durchgeführt werden, und zwar in Ost-West-Richtung.

Fakt
Fernreisen, welche ausschließlich in Nord-Süd-Richtung stattfinden, führen in der Regel nicht zu Jetlag-Symptomen, da keine oder wenig Zeitzonen überschritten werden.

 
Ein Jetlag entsteht, wenn Du Dich als Flugreisender bei einem Langstreckenflug sehr schnell von einer Zeitzone in eine andere bewegst. Der menschliche Körper hat einen inneren, starren Rhythmus. Dieser wird bei dem Wechsel der Zeitzonen durcheinandergebracht. Die Haupteinflussfaktoren, welche den Körper auf diese Weise steuern, sind:

  • Hell-Dunkel-Rhythmus
  • Innere Uhr
  • Stoffwechselvorgänge im Körper
  • Essens- und Arbeitszeiten

Die hohe Fluggeschwindigkeit ist ebenfalls maßgeblich am Jetlag beteiligt. Die Assimilationsgeschwindigkeit des menschlichen Körpers ist von Natur aus nicht auf Ortswechsel mit derart hohen Geschwindigkeiten ausgelegt. Je mehr Zeitzonen während des Fluges überschritten werden, desto länger dauert es, die Zeitdifferenz durch die Anpassungsfähigkeit des menschlichen Körpers auszugleichen.

Aufgrund der vergleichsweise niedrigen Reisegeschwindigkeit tritt Jetlag bei Schiffs-, Bahn- oder Autoreisen nicht auf. Da die Reisegeschwindigkeit bei Flugreisen um ein Vielfaches höher ist, ist Dein Körper nicht mehr in der Lage, die innere Uhr den Zeitunterschied zwischen „alter“ und „neuer“ Ortszeit auszugleichen und hinkt entweder hinterher (bei Westflügen) oder geht dabei vor (bei Ostflügen).

Zusammenfassend bedeuten Transmeridiane Flüge ein zeitliches Ungleichgewicht zwischen der inneren Uhr und dem äußeren natürlichen Zeitsystem. Synchronisierte. Umweltfaktoren verschieben sich. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von Desynchronisation zwischen der inneren Rhythmik und den natürlichen Zeitgebern. So kann sich der Körper nicht sofort an die neue Ortszeit anpassen. Er braucht Zeit, um die Synchronisation wieder herzustellen. Diese vorübergehende „Unfähigkeit“ erzeugt den Jetlag.

 

Wissenschaftlicher Exkurs: Zeitzonen

Die Erde umfasst 24 Zeitzonen, welche jeweils der Breite von 15 Längengraden entsprechen Wer sich mit dem Thema Jetlag beschäftigt, kommt an der Physik nicht vorbei. Der wissenschaftliche Hintergrund der Zeitverschiebung ist recht einfach zu erklären:

Die Erde dreht sich in 24 Stunden einmal um ihre eigene Achse. Da die Sonne immer nur eine Hälfte der Erdkugel bescheint, gibt es auf der Erde den Tag- und Nachtrhythmus. Während in Europa Tag ist, liegt Australien im Dunkeln. Die Grenze zwischen Tag und Nacht ist an jedem Ort unterschiedlich und abhängig vom Breitengrad.

Bis vor 200 Jahren wurde die Zeit nach dem Stand der Sonne bestimmt. Deshalb nennt man diese Zeiteinteilung auch Sonnenzeit. Die Tatsache, dass an jedem Ort eine etwas andere Zeit herrschte, hat niemanden gestört, die Menschen waren im Vergleich zu heute nicht so häufig und nicht so schnell unterwegs.

Die Einteilung in Zeitzonen war die Idee von Sir Sandford Fleming. Im Jahre 1884 wurde eine Einteilung der Erde in 24 Zeitzonen festgelegt. Mathematisch gesehen entspricht jede Zeitzone 15 Längengraden (360° ÷ 24 = 15°). Allerdings gibt es viele Zeitzonen, die breiter als 15° sind, z. B. auch unsere Mitteleuropäische Zeitzone (MEZ). Innerhalb einer Zeitzone gilt in allen Orten die gleiche Uhrzeit.

Was ist die Datumsgrenze?

  • Die Datumsgrenze ist eine virtuelle Linie, die in der Nähe des 180. Längengrads durch den Pazifischen Ozean verläuft.
  • Beim Überqueren der Datumsgrenze wechselt das Kalenderdatum
  • Fliegst Du von West nach Ost, gelangt Du an dieser Grenze in den vorangegangenen, bei umgekehrter Richtung in den nächsten Kalendertag

Bist Du im Flugzeug unterwegs, so hat dieses eine Durchschnittsgeschwindigkeit von immerhin 900 km/h. Die Erde dreht sich mit einer Oberflächengeschwindigkeit von 1670 km/h um die eigene Achse. Das bedeutet, je nach Flugrichtung bewegst Du Dich beim Durchqueren der Zeitzonen entweder mit der Sonne und somit mit der Zeit oder entgegengesetzt mit einer relativen Geschwindigkeit der Summe bzw. Differenz beider Geschwindigkeiten.

Funfact: Milleniumsflüge

  • Bis der Flugbetrieb mit der Concorde 2003 eingestellt wurde, hatten einige Fluggesellschaften für Sylvester 1999/2000 eine besondere Reise im Angebot: Mit Überschallgeschwindigkeit flog die Maschine z. B. von Paris Richtung New York der Datumsgrenze entgegen. Mehrere Male konnten die Passagiere auf diesem Flug den Jahrtausendwechsel feiern.
  • Am einfachsten geht die doppelte Silvesterparty in der Südsee, denn hier verläuft die Datumsgrenze.
  • Auch heute gibt es entsprechende Angebote – nur noch von Luxus-Anbietern – im Privatjet.

Was sind die Symptome?

Die klassischen Symptome eines Jetlags sind Müdigkeit, Schlafstörungen sowie verminderte Leistungsfähigkeit und psychosomatische Probleme Die Symptomatik eines Jetlags ist vielseitig und hängt von vielen Faktoren ab. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich. Außerdem gibt es einige Parameter, welche die Intensität der Symptome beeinflusst. Häufige Symptome eines klassischen Jetlags sind beispielsweise:

  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Verminderte Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit
  • Gastrointestinale und psychosomatische Probleme
  • Reizbarkeit

Das physikalische Phänomen der Zeitverschiebung allein liefert noch keine Erklärung für die körperliche Symptomatik. Hierfür sind Vorgänge in unserem Gehirn verantwortlich:

Exkurs Neurobiologie

Unsere innere Uhr, d.h. unser Zeitempfinden wird in einer kleinen Region unseres Gehirns gesteuert: dem Suprachiasmatischen Nucleus, kurz SCN genannt. Diese Region ist für alle Abläufe in unserem Körper verantwortlich, welche mit dem Tag- und Nachtrhythmus in Zusammenhang stehen.

Der SCN reguliert Blutdruck, Körpertemperatur, Verdauung sowie Hunger- und Durstgefühl und sendet permanent Signale an die Zirbeldrüse. Diese reagiert mit Ausschüttung von Hormonen, die uns je nach Tageszeit wach oder müde machen.

Rhythmusgeber für all diese Funktionen ist das Tageslicht. Wird es nach einem Langstreckenflug zu anderen Zeiten als gewohnt hell oder dunkel, kommt dieser reibungslos abgestimmte Ablauf und die Hormonausschüttung durcheinander – der Jetlag entsteht.

 
Untersuchungen haben ergeben, dass die Symptome des Jetlags bei Frauen und älteren Menschen ausgeprägter sind als bei Männern und jüngeren Menschen.

Personen, die ihren Tagesrhythmus auch im Alltag oft wechseln, wie z. B. Schichtarbeiter oder Pflegepersonal assimilieren leichter an eine neue Zeitzone an als Personen mit festen Schlaf-Wach-Rhythmen.

Auch Piloten und Flugpersonal sind entgegen der landläufigen Meinung nicht immun gegen Jetlag Symptome. Es stellt sich zwar ein gewisser Gewohnheitsfaktor ein – ähnlich wie bei Schichtarbeitern – dennoch lassen sich die Abläufe unseres Gehirns auch durch Gewohnheit nicht komplett manipulieren.

 

Was hat die Flugrichtung mit dem Jetlag zu tun?

Die Symptome eines Jetlags sind in der Regel umso stärker, je mehr Zeitzonen Du beim Flug überquerst (möglich sind maximal zwölf) – und je schneller dies geschieht. Sie können sowohl bei Flügen Richtung Westen als auch Richtung Osten auftreten. Dennoch macht die Flugrichtung einen Unterschied:

Bei Reisen in Richtung Osten sind die Jetlag-Symptome nachweislich stärker ausgeprägt. Erklärung: Geht Dein Flug in Richtung Westen, so wird der Tag länger, also die Zeit verschiebt sich nach hinten. Das verkraftet der Körper leichter.

Für viele Menschen ist es einfacher, abends länger aufzubleiben als morgens früher aufzustehen. Du hast bei Reisen nach Westen „mit der Zeit“ das Gefühl des längeren Aufbleibens, wie es auch im Alltag oft der Fall ist. Fliegst Du nach Osten, erwartet Dich ein stark verkürzter Tag. Dies ist am ersten Tag erst mal erholsamer, trotzdem machen sich im Regelfall am nächsten Tag Symptome bemerkbar.

Beispiel 1: Flug nach Westen:

Du fliegst um 16 Uhr von Frankfurt nach New York. Dort ist es 10 Uhr morgens, bei Deiner Ankunft ist es nach 9 Stunden Flugzeit in New York 19 Uhr abends. Das bedeutet, am Reisetag ist Dein gelebter Tag 6 Stunden länger.

Beispiel 2: Flug nach Osten:

Bei einem Tokyoflug um 16 Uhr ab Frankfurt ist es in Tokyo bereits 23 Uhr. Du landest nach 11 Stunden Flugzeit um 10 Uhr morgens Ortszeit. Das bedeutet, Du hast quasi 2 Tag-Phasen hintereinander.

 
Studien belegen, dass ein Zeitunterschied von acht bis zehn Stunden in Richtung Osten den stärksten Jetlag verursacht.

Die Jetlag-Unterschiede zwischen Flügen in den Osten und in den Westen sind auch medizinisch durch Licht, d.h. Lichtimpulse, die auf uns wirken, erklärbar:

  • Wenn wir zum Beispiel von Frankfurt nach Hawaii reisen (Richtung Westen), dann fliegen wir ca. 12 Stunden mit der Sonne. Beim Blick durchs Kabinenfenster sehen wir natürliches Licht. Unser Gehirn signalisiert: Es ist immer noch hell, obwohl es eigentlich längst dunkel sein müsste. Der Körper kann sich so allerdings gut an die Zeitumstellung anpassen.
  • Beim Rückflug nach Frankfurt (Richtung Osten) ist es während des Flugs fast nur dunkel. Das natürliche Licht fehlt, unser Organismus hat keinen Anhaltspunkt, in welcher natürlichen Tagesperiode er sich aktuell befindet. Das Licht als natürlicher Taktgeber fehlt, die Nervenzellen schaffen es nicht, den Rhythmus von genau einem Tag Länge zu halten. Deshalb fällt es dem Körper leichter, einen Tag zu verlängern als einen Tag zu verkürzen.

 

Wie lange dauert ein Jetlag?

Vorab: Eine eindeutige Antwort gibt es nicht. Die Dauer und Ausprägung des Jetlags sind von mehreren Parametern abhängig. Hier einige Anhaltspunkte:

Trotz der Tatsache, dass nicht jeder Jetlag gleichermaßen intensiv ausgeprägt ist, existiert eine grobe Faustformel: Pro Stunde Zeitverschiebung benötigt der Körper ca. einen halben Tag, um die Umstellung zu verkraften.

Beispiel:
Du fliegst von Frankfurt nach New York, das bedeutet sechs Stunden Zeitverschiebung. Dann dauert es im Durchschnitt ca. drei Tage, bis sich Dein Körper vollständig mit der neuen Zeit synchronisiert hat

 
Die Dauer eines Jetlags ist aber auch von der persönlichen Konstitution und externen Faktoren abhängig. Z. B.:

  • Alter: Ältere Menschen leiden in der Regel länger an den Folgen der Zeitverschiebung. Die inneren Abläufe des Körpers verlangsamen sich mit zunehmendem Alter, so auch die Anpassungsfähigkeit an geänderte äußere Verhältnisse.
  • Gesundheit: Gesunde Menschen sind generell belastungsfähiger. Chronisch oder akut kranke Menschen sind körperlich weniger assimilationsfähig als gesunde Personen und weisen ausgeprägtere Symptome auf.
  • Flugrichtung: Wie im oben beschriebenen Kapitel bereits erwähnt, treten bei Reisen in Richtung Osten bei der Mehrheit der Reisenden stärkere Symptome auf.
  • Alltagsrhythmus: Personen, die in ihrem Alltag gewohnt sind, verschiedene Rhythmen zu leben, z. B. Schichtarbeiter, stillende Mütter oder Ärzte tun sich leichter, den Jetlag zu verkraften. Menschen mit einem über lange Zeit hinweg konstanten Tag/Nacht-Rhythmus tun sich deutlich schwerer.
  • Gewohnheit und Erfahrung: Vielflieger wissen, was auf sie zukommt, sind besser vorbereitet und verfügen über Tricks und prophylaktische Maßnahmen, die Symptome gering zu halten und sich entsprechend darauf vorzubereiten.

 

Wie kann ich dem Jetlag entgegenwirken?

Der Jetlag ist eine natürliche Reaktion des Körpers und lässt sich nicht „wegzaubern“ oder mit speziellen Pillen bekämpfen. Trotzdem gibt es Tipps und Tricks, die Symptome zu mildern oder auch prophylaktisch einige Maßnahmen zu ergreifen:

Vorbereitung: Beginne einige Tage vor der Flugreise damit, Dich an die künftige Zeitzone anzupassen. Fliegst Du nach Westen, gehe jeden Tag eine Stunde später ins Bett und stehe – wenn möglich – eine Stunde später auf. Bei Reisen nach Osten ist es genau umgekehrt: Gehe jeden Tag eine Stunde früher schlafen und stehe eine Stunde früher auf. Ergänzend dazu ist es hilfreich, Deine Mahlzeiten und den Aktivitäts-Ruhe-Zyklus ebenfalls zu verschieben.

Uhrumstellung bei Abflug: Stell Deine Uhren auf die Zeit des Reiseziels um, sobald das Flugzeug abhebt. Dies hat nicht nur Symbolcharakter, auch die visuelle Konfrontation mit der neuen aktuellen Uhrzeit löst im Gehirn Assimilationsprozesse aus.

Schlafen im Flugzeug: Wenn Du nach Osten fliegst, macht es Sinn, während der Reise zu schlafen. Versuche, bei einer Reise nach Westen wach zu bleiben und erst zu schlafen, wenn es im Zielland dunkel wird.

Ernährung: An Bord solltest Du möglichst viel trinken. Die Luft in der Flugzeugkabine trocknet die Schleimhäute aus – Du bist anfälliger für Krankheitserreger. Fette und mächtige Speisen solltest Du vermeiden, dadurch wird der Körper zusätzlich belastet. Verspürst Du zu einer ungewöhnlichen Zeit Hunger esse nur eine kleine Portion. Versuche stattdessen größere Portionen nur zu den typischen Essenszeiten des Ziellandes einzunehmen.

Anstrengende Aktivitäten verschiebst Du am besten auf die nächsten Tage, da diese den sowieso schon geschwächten Körper unnötig belasten und die Jetlag Symptome noch verlängern. Also, wenn möglich, lass es erst einmal ruhig angehen!

Medikamente: Ein gängiges Medikament zur Bekämpfung der Jetlag Symptome ist ein Präparat auf Melatonin-Basis. Dieses körpereigene Hormon hilft dabei, den Tag-Nacht-Rhythmus schneller zu synchronisieren. Es ist aber dringend empfohlen, vorher mit dem Arzt oder Apotheker Rücksprache zu halten, inwiefern die Einnahme Sinn macht und um mögliche unerwünschte Symptome abzuklären. Von Schlaftabletten oder „Wachmachern“ wird dringend abgeraten.

Tipp für Geschäftsreisende – Meetings zur richtigen Uhrzeit planen: Wenn Du Dich aufgrund eines Geschäftstermins nur kurz in dem jeweiligen Zielort aufhältst, so macht es Sinn, dass Du wichtige Besprechungen möglichst zu einer Uhrzeit anberaumst, an der die Jetlag-Symptome weniger stark ausgeprägt sind. Im Klartext: Bei Reisezielen im Westen am besten morgens, bei Reisezielen im Osten besser etwas später am Tag.

Tageslicht tanken: Das natürliche Licht ist ein wichtiger Faktor bei der Regulation unserer inneren Uhr. Wenn Du viel Zeit an der frischen Luft verbringst und möglichst viel Tageslicht abbekommst, produziert Dein Körper weniger Melatonin. Und weniger Melatonin bedeutet, dass Du weniger müde wirst.

Tipp: Wenn Du nur für kurze Zeit (1 bis 3 Tage) im Zielland verweilst, ist es mitunter vorteilhafter, Deine innere Uhr nicht komplett umzustellen – wenn es der Grund der Reise ermöglicht. Eine doppelte Umstellung innerhalb weniger Tage ist für den Körper sehr belastend.

Fazit:
Gegen Jetlags gibt es kein Patentrezept. Setzt Dich damit auseinander. Teste aus, welche Strategie bei Dir am besten funktioniert und akzeptiere es einfach als unvermeidliche „Nebenwirkung“ einer schönen Fernreise.